FitnessRings, 03 ĆWICZENIA - TRENING, trening funkcjonalny
Fitness - Steps to Success - 1st Edition (2015), !!!Materialy Eng
Fitness - The Ultimate Stretching Manual, Piękne ciało (ćwiczenia)
Fitness fads that work inter, Angielski, reading
Fitness (sport,
Fiszki angielski - 7, Nauka języków, Język angielski, Angielskie Fiszki
Full Metal Alchemist - 25, anime, Odcinkowe, Full Metal Alchemist, napisy
Fotografia Cyfrowa - Edycja Zdjec, Fotografia
Full Metal Panic TSR 04.DVD(H264.AC3 5.1)[KAA][AD35B3AF], full metal panic, Full Metal Panic! The Second Raid
Ferenc - Przestrzenie fotografii - antologia tekstów, Fotografia
Fitnes Chudnij i rośnij [1str], FITNESS
[ Pobierz całość w formacie PDF ]Chudnij i rośnij ‐ czy to możliwe ?
Marzeniem każdego trenującego jest stracić maksimum tłuszczu i jednocześnie zbudować
maksimum mięsni, w jak najkrótszym czasie.
Choć jest możliwe tracić tłuszcz i budować mięsnie w tym samym czasie, zwykle najlepsze
wyniki osiąga się skupiając się w danym okresie jedynie na jednym z tych celów.
Aby bowiem tracić tkankę tłuszczową potrzebny jest deficyt kalorii, aby budować mięśnie
wręcz przeciwnie ‐ nadmiar kalorii. Większość osób próbujących realizować te dwa cele na raz po
pewnym czasie zaczyna sobie zdawać sprawę że wyglądają dokładnie tak samo jak przed
rozpoczęciem!
Istnieje jednak sposób aby w relatywnie krótkim czasie, powiedzmy jednego miesiąca
pogodzić te dwa sprzeczne cele i z jednej strony stracić nieco tłuszczu, z drugiej zbudować nieco
mięśni. Aby tego dokonać należy jednak nad każdym z tych celów pracować po prostu w ... inne dni!
Wprowadzając gwałtowne zmiany w diecie i ćwiczeniach, stosując na zmianę dni o niskiej
kaloryczności diety sprzyjające spalaniu tłuszczu, oraz dni o kaloryczności wysokiej sprzyjające
wzrostowi mięśni, w połączeniu z odpowiednimi ćwiczeniami możemy liczyć na zadowalające
rezultaty w obu tych dziedzinach.
Metoda ta jest niestety metodą dla zaawansowanych i zdyscyplinowanych, znających
potrzeby swojego organizmu pod względem ilości kalorii. Wymaga bowiem odpowiedniej manipulacji
składem ilościowym i jakościowym diety w celu wywołania właściwych reakcji hormonalnych
organizmu mających dać w efekcie wzrost masy mięśniowej i utratę tłuszczu.
Przejdźmy jednakże do konkretów ‐ przez pierwszych pięć dni zajmiemy się spalaniem
tłuszczu, a więc po pierwsze zmienimy dietę. Przejdziemy na dietę o niskiej zawartości węglowo‐
danów i o ilości kalorii minimalnie mniejszej niż nasze zapotrzebowanie. Zastosujemy trening siłowy o
znacznie większej objętości (więcej serii i powtórzeń), skrócimy przerwy między seriami ale żadnego z
ćwiczeń nie będziemy kontynuować do upadku mięśniowego i każdą z serii zakończymy w momencie
gdy będziemy w stanie wykonać jeszcze tylko jedno powtórzenie. Dodamy do tego trening interwa‐
łowy HIIT aby dodatkowo pobudzić metabolizm do spalania tłuszczu i jednocześnie aby nieco
pogłębić deficyt kaloryczny.
Po upływie pięciu dni, zmienimy taktykę na niemal dokładnie odwrotną. Przez pięć dni
kolejnych zwiększymy spożycie kalorii ponad zapotrzebowanie, zwracając szczególną uwagę na
zwiększoną podaż białka oraz węglowodanów. Istotnym jest aby w tej fazie jeść dużo, ale jeść
"czysto" czyli unikając produktów tuczących ‐ słodyczy, alkoholi, niezdrowych tłuszczy. To pozwoli
nam nabierać masy mięśniowej przy minimalnym przyroście masy tłuszczowej. W tym okresie
zwiększymy ciężary na siłowni, wydłużymy przerwy i zmniejszymy liczbę serii i powtórzeń, jednakże
każdą serię wykonamy aż do momentu gdy absolutnie nie będziemy w stanie ciężaru ruszyć.
Zrezygnujemy z jakichkolwiek form treningu aerobowego.
Jak łatwo się domyślić, po upływie pięciu dni znowu powrócimy do fazy pierwszej
(odchudzania) a po kolejnych pięciu do fazy drugiej (budowy mięśni). Następnie powtórzymy dwa
pięciodniowe cykle raz jeszcze. I tak po upływie 30 dni powinniśmy patrząc w lustro widzieć osobę
zdecydowanie mniej otłuszczoną oraz zdecydowanie bardziej muskularną ‐ nowego siebie.
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
